Sådan laver du en sund madplan

En madplan med sund kost sammenlagt med daglig fysisk aktivitet er det største grundlag til et godt helbred. At spise sundt vil både forebygge sygdom og sørger for, du bliver på din ønskede vægt.

Er du i processen om at omlægge din kost, kan det være en god idé at langsomt vænne din krop til at spise sundere i stedet for bare at klø hårdt på for første dag. Som ved alle andre forandringer, er det godt at starte langsomt op, så man er sikker på ikke køre surt i det for hurtigt og derved droppe sin nye livsstil. Det kan faktisk også være en stor mundfuld for dit fordøjelsessystem, hvis du ikke er vant til at spise mange grøntsager. Lav derfor din madplan lidt anderledes de første par uger og start lige så stille op.

Ved at lave en madplan vil du hurtigt opleve, at du vil spare både tid og penge i madbudgettet. Du vil både spare penge på at handle ind, men også tiden i køkkenet vil reduceres, fordi du ved, hvad du skal lave. Du vil også automatisk undgå de store fristelser, som ofte kommer, når man handler ind på tom mave efter arbejde. Men når du ved, hvilke fødevarer du går efter, vil fristelsen blive reduceret.

Tænk næringsstoffer ind i din sunde madplan

Det er vigtigt at få de rigtige næringsstoffer gennem din kost, så du kan opbygge dit immunforsvar og derved “reparere” dig selv, hvis nødvendigt. Derudover vil du, ved at prioritere en sund madplan, få en række andre positive side effekter; du får mere energi til livets daglige gøremål, du bliver gladere, du får pænere hud, bedre fordøjelse og vi kunne nævne mange flere! Det er vigtigt, at din kost indeholder både protein, kulhydrater, sundt fedt samt vitaminer og mineraler.

Protein-sund-madplan

Protein er det, som holder os sammen

Protein er det i din krop, som hjælper med at genopbygge og reparere skadet væv og bidrager ligeledes også til dit immunforsvar. Protein er det som holder os sammen, da faktisk er byggestenene for vores muskler, sener, hud, hår, knogler, så det er uden tvivl ikke noget du vil gå ned på!

Hvis du mangler protein i din kost, kan du fx være meget træt, have svært ved at opbygge muskelmasse og sågar tabe håret.

De fleste af os sammenligner ofte protein med kød, men det findes faktisk i flere forskellige fødevarer. Mejeriprodukter såsom ost og mælk, har en stor del protein, men også æg ligger højt på skalaen. Af grøntsager skal du have mange bælgfrugter, også kendt som bønner, linser, ærter m.m. Nødder, frø og kerner indeholder også protein.

Kulhydrater kan også være gode

Det er også vigtigt at inkludere kulhydrater i din kost. Måske er du en af dem, som er bange for kulhydraterne, fordi du sætter dem lig med hvidt brød og pasta.

Du har ret i, at de kan være årsag til et dårligt helbred eller hvis du har svært ved at tabe dig. Det skyldes, at de “hvide” kulhydrater går lige i blodet og bliver i sidste ende omdannet til ekstra fedt. Når du spiser disse “tomme” fødevarer bliver du også hurtigt sulten igen, fordi dit blodsukker stiger og falder derefter drastisk efter dit indtag af fx hvidt brød. Derefter vil du igen være sulten samt have endnu mindre energi end før du spiste det.

Men der er faktisk nogle kulhydrater, som ikke er skadelige, og de rigtige kulhydrater kan ligefrem bidrage til dit helbred og give dig et stabilt blodsukker, der gør dig mindre tilbøjelig til at falde i de søde sager. I branchen kalder vi de de gode kulhydrater “de langsomme kulhydrater”, hvilket betyder, at de er langsomme om at blive optaget i blodet.

Det fx rodfrugter, som gulerødder, rødbede, selleri og pastinak. Broccoli, blomkål, spidskål eller andre former for kål er også langsomme kulhydrater og også gode for din forbrænding. Kål er noget, som både kan spises råt eller forarbejdes på på panden eller i ovnen og er nemt at gå til. Af tilbehør, skal du holde dig til fuldkornsprodukter, brune ris, bulgur eller lignende. 

Hvis muligt, så spis størstedelen af dine grøntsager rå. Hvis du koger eller steger dem, vil de optages hurtigere i blodet.

Du skal ikke være bange for fedt

Nødder-til-sund-madplan

Du skal få guds skyld heller ikke være fedtforskrækket – det handler bare igen om at få det sunde fedt! Det er blandt andet avocado og nødder som du skal fokusere på. Avocado er også en god fødevarer, hvis du har behov for at nedsætte dit kolesteroltal. Nødder er generelt vildt sunde, da de har masser af protein, fedt og fibre i sig. Mandler og valnødder er de bedste, men alle slags nødder vil være godt for dig. Du får også det gode fedt fra fed fisk, som makrel og laks.

Hvordan skal det fordeles?

Hvordan du skal lave fordelingen mellem protein, kulhydrater og fedt afhænger af, hvor aktiv du er i løbet af dagen. Hvis du fx er meget aktiv, skal du spise meget meget kulhydrater end andre med et lavere aktivitetsniveau. Ligeledes skal fordelingen igen være anderledes, hvis du er overvægtig og gerne vil tabe dig i forhold til, hvis du gerne vil holde vægten. Men der er selvfølgelig nogle tommelfingerregler, som man kan følge.

Hvis du gerne vil bevare vægten Hvis du gerne vil tabe dig  
10-15% Protein 20-25% Protein
55-60% Kulhydrat 40-50% Kulhydrat
20-30% Fedt 25-35% Fedt

Få succes med din sunde madplan

Det kan være svært at overskue, hvordan du skal starte med at lave din madplan. Derfor har vi samlet nogle tips til dig, så du har lettere ved at komme i gang.

Opbyg et basislager

Det er vigtigt, at du får opbygget et godt basislager af krydderier, olier og bouillon, så du har mulighed for at lave flest mulige retter. Én af fejlene mange gør, når de laver en madplan, er nemlig, at de laver de samme retter uge ud og uge ind, hvilket får dem til at køre træt i kosten og droppe deres nye livsstil.

Hold en “brainstorm” dag

Afsæt en dag i ugen, hvor hele familien samles og laver madplanen. På den måde får alle deres input med, samtidig med, at du ikke skal sidde med hele arbejdet selv. Det kan faktisk være en rigtig hyggelig aften med familien. Lav research i både gamle kogebøger og online.

Udskift fødevarer med sundere alternativer

Du skal ikke blive fortvivlet over, at du ikke kan lave det samme mad som du plejer – for det kan du, hvert fald næsten. Utroligt mange fødevarer, kan nemt erstattes med sundere alternativer, og det er egentlig kun fantasien der sætter grænser. Et eksempel er at bruge store stykker spidskål som en slags pandekage-wrap. På den måde kan du stadig få dine mexicanske pandekager med fyld. Du kan for eksempel også erstatte dine købte pommesfritter med rodfrugter, som du selv laver til fritter i ovnen.

Køb ind én gang om ugen

Lav en ugentlig indkøbsliste, så I kun behøver at købe ind én gang om ugen. Det sparer jer både for tid og energi, og ved at have lavet en færdig indkøbsliste kan alle i familien tage tjansen.

Undgå madspild

Du kan hurtigt spare mange penge, hvis du tænker på, hvordan du kan bruge de samme fødevarer flere dage i træk. Eksempelvis, hvis du vil have en ret med gulerødder i mandag, så inkluder gulerødder i din aftensmad dagene efter også. Ellers vil du hurtigt ende med for gamle fødevarer, som du ikke kan bruge til noget og miste penge – og så dør idéen med madplanen lidt.

Sæt et maximum forbrug pr. uge

For at jeres nye livsstil ikke går helt over gevind pengemæssigt, er det en god idé at sætte et budget for mange penge I vil bruge per uge. En tommelfingerregel er, at en enkelt person bør kunne leve for 300 kroner om ugen. Et par vil kunne hygge sig for max 500 kr. Familier med børn vil ofte kunne købe lidt mere og opnå mængderabat og ligger derfor på alt fra 6-900 kroner ugentligt, afhængig hvor mange børn og hvor gamle de er. Disse tal er stadig baseret på en sund madplan, så det kan også lade sig gøre for dig!

Hvem spiser med?

Husk at inkludere jeres faste ugentlige planer, når I laver jeres madplan. På den måde undgår I både at bruge ekstra tid og penge på at lave overskydende mad.

Gå efter en nem og sund aftensmad

Når du kommer hjem om aftenen, er du oftest træt, hvilket kan gøre det svært at holde din sunde madplan. Men eftersom aftensmaden ofte er dit største måltid, er det dog utrolig vigtig, at det ikke er her til aften, at du falder i.Det er her du skal få en stor og mættenede mængde mad, for ellers har du lettere ved at falde i slikfælden om aftenen, da du hurtigt vil blive sulten igen.

Hvis du ikke spiser en sund og fyldig aftensmad, vil du også opleve at være mere sulten dagen efter, hvilket gør, at din koncentration falder og du højst sandsynligt bare vil spise endnu flere “tomme” kalorier til de andre måltider dagen efter.

chicken-583761_640

Tiden er også vigtigt at prioritere, når vi taler om sund aftensmad. Det er ikke forbudt at spise sent aftensmad, og der er ikke nogen “spis ikke efter kl. 19”-regel, men det kan til gengæld ødelægge din søvn, hvis du spiser for sent på dagen, da kroppen bruger tid på at fordøje din mad i stedet for at restituere. Nedbrydning af mad tager nemlig et par timer og fordøjelsestiden er faktisk en del længere ved sund mad. Derfor vil dine gode intentioner med sund aftensmad, komme efter dig, i form af dårlig søvn.

 

 

Sund aftensmad på 20, 30 og 40 minutter

Nogle gange kan det være svært at få tid til at prioritere en sund aftensmad. Derfor vil vi gerne give jer inspiration til nogle retter, som man kan lave, når man ikke har alverdens tid. Vi har inkluderet lidt forskelligt; Du finder både den ultra nemme og sunde tærte lavet på æg og aftensmad klassikeren kylling i karry, som du sagtens kan lave i en sund version, hvis du tilsætter spidskål.

Er du en af dem, som heller ikke kan undvære din ugentlige pizza, men stadig gerne vil prioritere en sund aftensmad? Så bør du uden tvivl prøve blomkålspizzaen, der som navnet antyder har det sunde blomkål som en dominerende ingrediens. Det er simpelthen pizzabunden, som du laver af blomkål, så du undgår de hurtigt kulhydrater ved hvedemel. Udover pizzabunden er det ligesom en almindelig pizza, som du kan fylde lige de ingredienser på, som du har lyst til. Lyder det ikke bare lækkert?

 

Lækker spinat tærte (2 pers.)

Forberedelsestid: 20 min

100 g Spinat
200 g Tomater
2 tsk Olivenolie
4 Æg
20 g Revet parmesanost
Smag til med Havsalt og peber

Fremgangsmåde

  • Spinaten svitses i en gryd med olivenolie og lidt salt til
  • Brug en si og pres derefter det meste af vandet ud
  • Tomaterne skæres i små stykker og læg dem sammen med spinaten i en smurt tærteform
  • Pisk æggene og tilsæt peber og parmesanosten
  • Æggene hældes over spinaten og tomaterne
  • Bag i ovnen i ca. 12 min ved 190 grader

Tærten serveres herefter med ristet rugbrød.

Kylling og kål i karry (2 pers.)

Forberedelsestid: 30 min

2 stk Kyllingfilet
2 fed Hvidløg
1 stk Spidskål
2 spsk Karry
1 knold Ingefær
2 dl Grøntsagsboullion
Smag til med Havsalt og peber

Fremgangsmåde

  • Skær kyllingen i strimler og steg dem i en gryde
  • Tilsæt hakket hvidløg og ingefær i tern
  • Tilsæt boullionen og lad den koge retten op
  • Snit spidskålen og kom den i gryden
  • Lad retten simre i et par minutter
  • Tilsæt salt, peber og karry

Blomkålspizza (4 pers.)

Forberedelsestid: 40 min

Pizzabund

500g Blomkål
100 g Revet ost (kan undlades)
1 spsk Fiberhusk
1 tsk Oregano
2 Æg

Fremgangsmåde 

  • Ovnen opvarmes til 225 grader på varm luft
  • Blomkålene hakkes i stykker og kommer i foodprocessor og hakkes fine
  • Put dem i kogende vand i 1-2 minutter, og dræn derefter vandet væk med en si
  • Hæld blomkålen i et viskestykke og klem væsken ud. Dette gør, at dejen ikke bliver smattet
  • Fordel dejen på bagepapir og bageplade og forbag den i ovnen i 12 min
  • Når den er afkølet kan du putte alle din yndlings pizzaingredienser på
  • Bag i ovnen igen i 5-7 min. til den ser færdig ud